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一周哑铃健身计划哑铃健身计划详细-【zixun】

发布时间:2021-10-12 21:04:55 阅读: 来源:书套厂家

男人一周哑铃健身计划

周一练胸

推荐动作:哑铃平卧推。

锻炼方法

(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。

(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。

周二肱三头

推荐动作:站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸。

锻炼方法

1.单手(左右自选)正握哑铃至头上,手臂伸直,掌心向前,站直身体,挺起胸膛。

2.握紧哑铃缓慢屈臂,肘尖向上,使哑铃下落至颈后,然后用力使手臂伸直,如此反复至力竭,换手。

锻炼要点:1.肘尖向上,要始终保持肘部固定;2.手臂伸直时,哑铃在头正上方,不要向前伸;3.屈肘时吸气,伸肘时呼气。

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